القرفصاء والضغط والبلانك تمارين أساسية لحرق الدهون

لندن ـ يَنصح المختصون بالحفاظ على اللياقة وحرق الدهون من خلال تمارين وزن الجسم التي تعتمد على مقاومة الجسم نفسه، وتوفّر بديلاً عملياً وفعّالاً، يمكن ممارستها في أيّ مكان وفي أيّ وقت.

ويشير خبراء اللياقة إلى أن تمارين وزن الجسم ليست مجرد بديل اقتصادي عن الذهاب إلى النادي؛ بل هي بالفعل أداةٌ فعّالة وقد تكون شاملة لتحسين اللياقة البدنية. ولأنها بسيطة، يمكن الاستمرار عليها من دون ملل؛ فهي لا تحتاج إلا إلى مساحة صغيرة، وإصرار على الاستمرار. والأهم أنه رغم بساطة نتائجها، قد تضاهي التدريب بأجهزة متقدمة.

ولحرق الدهون، يمكن الاعتماد على بعض الحركات الأساسية مثل: القرفصاء، الضغط، والبلانك. وهي تمارين في غاية الأهمية؛ لأنها تعمل على إشراك مجموعات عضلية كبرى في وقت واحد؛ ما يرفع معدل حرق السعرات ويعزّز قوة الجسم.

من ناحية أخرى، تعود أهمية وتأثير هذه التمارين إلى أنها قابلة للتطوير بسهولة؛ أيْ يمكن رفع شدتها تدريجياً. ومن الأفضل للمبتدئين، البدء بحركات بسيطة، ثم الانتقال تدريجياً إلى حركات متقدمة مثل: القرفصاء بالقفز، أو الضغط على أطراف الأصابع، وهذا يحقق تقدماً مستمراً من دون ملل، كما أنه يجنّب الإصابات.

ويعد تمرين القرفصاء تمرينا ديناميكيا يتطلب قوة عضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم للعمل معًا في نفس الوقت. وتساعد العديد من هذه العضلات على أداء المهام اليومية مثل المشي أو صعود السلالم أو الانحناء أو حمل الأحمال الثقيلة. كما أنها تساعد على أداء الأنشطة الرياضية.

ويمكن أن تساعد إضافة تمرين القرفصاء إلى التدريبات الخاصة بالشخص على زيادة القوة لأداء التمارين وتقليل خطر الإصابة والحفاظ على سهولة الحركة على مدار اليوم.

وإذا كان هناك تمرين واحد لديه القدرة على تشغيل معظم عضلات الجسم، فهو القرفصاء. وتكون العضلات المستهدفة موجودة في الجزء السفلي من الجسم، ولكن من أجل القيام بهذا التمرين المركب بشكل صحيح، يحتاج الشخص أيضًا إلى استخدام عدة عضلات فوق خصره.

ويستخدم النوع الأساسي من القرفصاء وزن الجسم فقط للمقاومة. ويمكن أن تشمل الاختلافات في القرفصاء الأوزان، مثل الحديد أو الدمبل، أو أشرطة المقاومة، أو كرات اليوغا.

وغالبًا ما يتم ربط حرق السعرات الحرارية بالتمارين الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجات. لكن أداء حركات مركبة عالية الكثافة مثل تمرين القرفصاء يمكن أن يحرق أيضًا بعض السعرات الحرارية. ويمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً أن يحرق ما يقرب من 223 سعرة حرارية في 30 دقيقة من تمارين القوة أو الوزن القوية، مثل القرفصاء.

من جهة أخرى، تساعد تمارين البلانك على حرق السعرات الحرارية. ويدور عدد السعرات الحرارية التي يحرقها اللوح الخشبي حول وزن الجسم ومدة البقاء في وضع اللوح الخشبي. والشخص الذي يزن حوالي 70 كيلوغرامًا سيحرق ما معدله سعرة حرارية واحدة في كل دقيقة واحدة من اللوح الخشبي.

وفي حين أن تمارين البلانك والضغط هي حركات مختلفة تمامًا ، إلا أنها تعادل تقريبًا القيام بـ30 عملية دفع من حيث حرق السعرات الحرارية واكتساب العضلات. كما أن حركات البلانك، ورفع الساقين، والتواء الجذع تستهدف العضلات العميقة للبطن؛ ما يحسّن التوازن ويمنح ثباتاً أكبر للجسم.

ويؤكد خبراء اللياقة البدنية أن دمج هذه التمارين في نظام تدريب عالي الكثافة؛ أيْ تنفيذ كلّ تمرين لمدة 30 إلى 45 ثانية تليها استراحة قصيرة، يؤدي إلى رفع معدل ضربات القلب وتحفيز عملية الأيض لساعات بعد التمرين، والذي يُعرف بالتأثير اللاحق أو المستمر لغرض حرق الدهون بسرعة وفاعلية.