فائدة التمارين الرياضية تختلف حسب توقيتها
لندن - لا يوجد إجماع على ما إذا كان الصباح أو بعد الظهر أو المساء أفضل وقت لخفض الكوليسترول، ويقول آرون فاينجولد، طبيب القلب المعتمد، “يعتمد الأمر على عوامل فردية، ولكن هناك أدلة متزايدة على أن ممارسة الرياضة الصباحية قد يكون لها تأثير طفيف على التحكم في الكوليسترول.”
ويوضح أن الإيقاع اليومي الطبيعي للجسم -المعروف أيضًا باسم الساعة البيولوجية على مدار 24 ساعة- يؤثر على استقلاب الدهون، حيث يبلغ إنتاج الكوليسترول ذروته ليلًا. وبممارسة الرياضة في الصباح، يمكنك المساعدة في كسر هذه الدورة، ما يؤدي إلى تحسين مستويات الكوليسترول الجيد على مدار اليوم.
وعلى سبيل المثال وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على كبار السن أن مستويات الكوليسترول الضار لدى ممارسي التمارين الصباحية كانت أقل بكثير مما لدى أولئك الذين مارسوا التمارين بعد الظهر. وذكرت دراسة أخرى أن التمارين الصباحية ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي والسكتة الدماغية بشكل عام، وهما حالتان يلعب فيهما الكوليسترول دورًا رئيسيًا.
ولجلسات التمارين الرياضية بعد الظهر أو المساء مزاياها الخاصة. وتقول ماري سبانو، الحاصلة على ماجستير العلوم وأخصائية تغذية مسجلة وأخصائية تغذية معتمدة وأخصائية عظام معتمدة وأخصائية تغذية رياضية متخصصة في القوة واللياقة البدنية، “تشير الأبحاث إلى أن ممارسة التمارين الرياضية في وقت متأخر من بعد الظهر أو المساء قد تكون أكثر فاعلية من ممارسة التمارين الصباحية في خفض مستوى الكوليسترول في الدم.”
وتوضح أن بعض الدراسات تشير إلى أن التقلبات الهرمونية ونشاط الإنزيمات وزيادة حساسية الأنسولين في وقت لاحق من اليوم قد تزيد من إزالة الدهون من الدم بعد التمرين، وهو ما قد يؤدي إلى خفض مستويات الكوليسترول.
ممارسة التمارين الرياضية الصباحية تستفيد من ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون وهرمون النمو بشكل طبيعي
ووجدت إحدى الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية في فترة ما بعد الظهر أو في المساء تؤدي إلى انخفاض بنسبة 25 في المئة في مقاومة الأنسولين -وهي حالة مرتبطة بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم- ما يشير إلى فائدة محتملة لمستويات الدهون في الدم.
ومن الواضح أن ممارسة الرياضة في أي وقت من اليوم تُقدم فوائد صحية. وفي نهاية المطاف يتفق الخبراء على أن أفضل وقت لممارسة الرياضة هو ما يناسبك. يقول فاينجولد “العامل الأهم هو المواظبة؛ أفضل وقت هو الوقت الذي يسمح للشخص بممارسة الرياضة بانتظام.”
وتوافق سبانو على ذلك وتضيف “التمرين مفيد بغض النظر عن الوقت الذي تختاره لممارسة الرياضة. إذا كنتَ أكثر ميلًا إلى ممارسة الرياضة في الصباح الباكر، فهذا هو الوقت الأمثل بالنسبة إليك.”
وقد يُقدّم ربط حذائك الرياضي في الصباح الباكر فوائد عديدة. بحسب أماندا كاتز، مدربة شخصية معتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ومدربة جري معتمدة، “عندما تتحرك في الصباح الباكر، يقلّ احتمال عوائق الحياة اليومية وأعذارك الشخصية للعرقلة.” وتضيف أن التمارين الصباحية تُشجّعك على اتخاذ خيارات صحية بقية اليوم، مثل اختيار وجبة إفطار مُخفّضة للكوليسترول مثل الشوفان والتوت بدلاً من المعجنات.
بدوره يقول فاينجولد “تُحسّن التمارين الصباحية أيضًا حساسية الأنسولين طوال اليوم، ما يُحسّن امتصاص الغلوكوز والدهون.” ولا يُساعد تحسين حساسية الأنسولين على تنظيم مستويات السكر في الدم فحسب، بل يُعزز أيضًا مستويات الكوليسترول الصحية.
كما أن ممارسة التمارين الرياضية الصباحية تستفيد أيضًا من ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون وهرمون النمو بشكل طبيعي، وهو ما قد يعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون وتخليق بروتين العضلات. وهي عوامل تدعم تكوين الجسم بشكل أفضل وقد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول.
ممارسة التمارين الرياضية في فترة ما بعد الظهر أو في المساء تؤدي إلى انخفاض بنسبة 25 في المئة في مقاومة الأنسولين
وبعد يوم طويل يُمكن أن تكون ممارسة الرياضة مُخففًا مثاليًا للتوتر. يقول كاتز “ممارسة الرياضة بعد الظهر أو المساء تُقلل مستويات التوتر وتُعزز الاسترخاء، وكلاهما يُساهم في تحسين جودة النوم.” ويُؤدي التوتر المُستمر وقلة النوم إلى ارتفاع مُستمر في مستويات الكورتيزول -هرمون التوتر- ما قد يُؤدي إلى اضطراب شحميات الدم، وهو اختلال غير صحي في توازن الدهون في الدم. ومن خلال دعم نومك وتقليل مستويات التوتر، يُمكن أن تتحسّن مستويات الكوليسترول لديك.
وقد يُحسّن التمرين المسائي أيضًا أداءك، ما يؤدي إلى فوائد صحية. يقول فاينجولد “عادةً ما تكون درجة حرارة الجسم الأساسية أعلى في فترة ما بعد الظهر، وهو ما يُحسّن أداء التمارين الرياضية، وقد يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أكبر. وغالبًا ما يكون الشعور بالجهد أقل في فترة ما بعد الظهر، ما يسمح بممارسة تمارين أكثر كثافةً، وبذلك يتعزز مستوى الكوليسترول الجيد بشكل أكثر فاعلية.”
وإذا كنت تشعر بالإلهام من جميع الطرق التي يمكن أن تساعد بها التمارين الرياضية في خفض نسبة الكوليسترول لديك، فهناك بعض النصائح المدعومة من الخبراء لمساعدتك على البدء.
قسّم نشاطك إلى فترات زمنية مُيسّرة. يُوصي الخبراء بممارسة 150 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أسبوعيًا، والتي يُمكن أن تكون 30 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع. ويُمكنك القيام بها دفعةً واحدة أو تقسيمها إلى جلسات أقصر على مدار اليوم.
كن صاحب إرادة قوية. خطط لتمرينك مسبقًا وكن واقعيًا. يقول كاتز “هل يمكنك الالتزام بحصتين جماعيتين للياقة البدنية أو جلسات تدريب شخصي أسبوعيًا؟” إن إدراج ذلك في جدولك يزيد من احتمالات حدوثه.
اختر أنشطة تستمتع بها. يقول سبانو “اختر تمرينًا تلتزم به وتستمتع،” سواء كان المشي أو السباحة أو الرقص أو ركوب الدراجات، فإن المواظبة أهم من نوع النشاط، خاصةً في البداية.
مارس تمارين الأيروبيك والمقاومة معًا. وينصح فاينجولد بممارسة تمرينيْ الأيروبيك والمقاومة أسبوعيًا، إذ يلعب كلٌّ منهما دورًا في تحسين اللياقة البدنية العامة ومستويات الكوليسترول الصحية.
حاسب نفسك. ينصح سبانو بالاستعانة بمدرب شخصي أو ممارسة التمارين مع صديق، ويقول “من غير المرجح أن تفوّت جلسات التمارين إذا دفعت ثمنها أو كان أحدهم يعتمد عليك في الحضور.”
تذكر سبب ممارستك للرياضة. ذكّر نفسك لماذا تبدأ بممارسة الرياضة. قد يكون خفض مستوى الكوليسترول هدفك الأول، ولكنه قد يعزز طاقتك ويبني عضلاتك ويدعم صحتك وعمرك على المدى الطويل.
