التمارين البسيطة تساعد كبار السن على حرق الدهون وتحسين الحركة

لندن ـ تعد الرياضة بالنسبة لكبار السن أسلوب حياة صحي يساعد على الحفاظ على النشاط وتحسين جودة الحياة، خاصة مع التقدم في العمر.

وتساعد التمارين الرياضية في حرق الدهون وتقوية العضلات وتحسين المرونة، مما يقلل من مخاطر الأمراض المزمنة ويزيد من القدرة على الحركة باستقلالية.

وينعكس تأثير الخمول وعدم النشاط على الجسم انعكاسا سلبيا، مما يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم ونقص الكتلة العضلية وضعف قوة العضلات وانخفاض اللياقة البدنية وضمور العضلات الهيكلية، والذي يعدّ من أعراض الشيخوخة والتقدّم بالعمر، بجانب نقص النشاط البدني.

ومع تقدم العمر، يصبح النشاط البدني أكثر أهمية للحفاظ على الصحة والرفاهية العامة، خصوصا وأن العديد من كبار السن يعانون من انخفاض في اللياقة البدنية وقوة العضلات، مما يؤثر في قدرتهم على القيام بالأنشطة اليومية ويزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. لذلك يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تحسين نوعية الحياة وتعزيز المرونة وتقوية العضلات والعظام.

ويعد الحفاظ على التوازن الجيد أمرًا حيويًا بشكل خاص لكبار السن، فهو يلعب دورًا محوريًا في الحفاظ على استقلاليتهم وتقليل مخاطر السقوط والإصابات الخطيرة التي قد تنتج عنه. ومع التقدم في العمر، قد تتأثر قدرة الجسم على الحفاظ على استقراره بسبب عوامل متعددة مثل ضعف العضلات، وتدهور حاسة البصر وبعض المشكلات الصحية المزمنة.

ويرى خبراء اللياقة البدنية أنه يمكن تحسين التوازن بشكل كبير من خلال مجموعة من التمارين المصممة خصيصًا لتناسب احتياجات هذه الفئة العمرية.

ويمكن لكبار السن ممارسة الوقوف على قدم واحدة لبضع ثوانٍ ثم التبديل إلى القدم الأخرى. هذا التمرين يعزز التوازن ويحسن قدرة الجسم على التحكم في الحركات.

كما يعد تمرين الكرسي أساسيا لتقوية عضلات الساق وتحسين التوازن، حيث يمكن الوقوف خلف كرسي والتمسك به، ثم رفع قدم واحدة ببطء إلى الجانب وإعادتها إلى مكانها. يكرر التمرين مع القدم الأخرى.

ويمكن أيضا البدء بالوقوف بجانب كرسي ثابت أو حائط لتوفير الدعم. ويمارس هذا التمرين بوضع اليد برفق على الدعم. ورفع إحدى القدمين ببطء عن الأرض، مع ثني الركبة قليلًا. ينبغي الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية. ثم التركز على نقطة ثابتة أمام الشخص للحفاظ على استقراره. يمكن تكرار التمرين من 5 إلى 10 مرات لكل ساق، مع التبديل بينهما. يجب أن يكون التنفس طبيعيًا ومستقرًا لزيادة الفعالية.

وفقدان التوازن وزيادة خطر السقوط من المشكلات الشائعة بين كبار السن، لذلك تساعد تمارين التوازن في تقوية العضلات الصغيرة التي تدعم المفاصل وتحسن الثبات أثناء الحركة.

ويعد السقوط السبب الرئيسي للإصابات الخطيرة بين كبار السن، بما في ذلك الكسور التي قد تؤثر سلبًا على جودة حياتهم وقدرتهم على الحركة. وتساعد تمارين التوازن المنتظمة على تقوية العضلات المسؤولة عن الثبات وتحسين التنسيق بين أجزاء الجسم المختلفة، مما يقلل بشكل كبير من فرص التعثر والسقوط في الأنشطة اليومية، سواء داخل المنزل أو خارجه. إن الاستثمار في هذه التمارين هو استثمار في السلامة الشخصية والرفاهية.

وتعتبر أنشطة مثل اليوغا والـ”تاي تشي” مثالية لتحسين التوازن والتركيز، كما أنها تعزز الاسترخاء وتقلل من التوتر.

كما أن تمارين الكارديو وهي التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب وتحسن كفاءة الجهاز التنفسي، تعتبر مثالية لكبار السن لأنها تساعد في تحسين صحة القلب والرئتين وتزيد من الطاقة اليومية.

ويعد المشي من أسهل التمارين وأكثرها أمانًا لكبار السن، حيث يمكنهم البدء بالمشي لمدة من 20إلى 30 دقيقة يوميًا، ويمكن زيادة الوقت أو السرعة تدريجيًا حسب القدرة.

كما تعتبر الدراجة الثابتة خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو الظهر. فهي توفر تمرينًا لطيفًا للقلب دون الضغط على المفاصل.

وتعد السباحة نشاطا منخفض التأثير يمكن أن يساعد في تحسين لياقة القلب وقوة العضلات دون إجهاد الجسم.

ويمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وإدارة مستوى ضغط الدم، والحفاظ على التوازن وتحسين الحالة المزاجية.

وتعمل رياضة اليوغا على زيادة المرونة ونطاق الحركة وتحسين الحالة المزاجية، وتعد نشاطا ممتازا لكبار السن الذين يعانون من آلام المفاصل ومشاكل التوازن. وحتى يوغا الكرسي هي بديل ممتاز لكبار السن. إلى جانب اليوغا يمكن أن يساعد التأمّل في الحفاظ على هدوء العقل وزيادة مستويات التركيز وتقليل مستويات التوتر.

ولأن الام المفاصل وضعف الركبتين تجعل من الصعب على كبار السن أداء معظم التدريبات أو الأنشطة، فإن التمارين الهوائية تضع ضغطاً أقل على المفاصل. وتشمل الركض المائي ورفع الساق وتمارين الضغط في الماء الراكد ولفائف الذراع وركلات الرفرفة.

كما أن تمارين وزن الجسم البسيطة، مثل القرفصاء وإطالة الساق أثناء الجلوس ورفع أصابع القدم، هي تمارين سهلة لأوزان الجسم يمكن لكبار السن القيام بها. هذه التمارين لا تضغط كثيراً على المفاصل، لكنها تساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية، ويمكن أن تساعد تمارين وزن الجسم على تقوية العضلات وتقوية الجسم وبناء كتل العضلات.

ويشير خبراء اللياقة البدنية إلى أن ممارسة التمارين الرياضية تعد أمرًا هامًا لمختلف الفئات العمرية بما في ذلك كبار السن، الذين ينبغي عليهم أن يمارسوا التمارين الرياضية معتدلة الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، وهذا يساعدهم في تجديد طاقتهم، والحفاظ على مرونة عضلاتهم، وقوتهم الجسدية، مما يجعلهم قادرين على القيام باحتياجاتهم الروتينية بأنفسهم مع تقدمهم أكثر بالعمر.

تفيد ممارسة الأنشطة بعد سن السبعين الصحة الجسدية، والعاطفية والعقلية لكبار السن، لذلك يجب أن يقوموا بممارسة تمارين رياضية متوازنة تشمل الأنشطة الهوائية، وتدريبات القوة، وتمارين التوازن، والمرونة.

وتحسن ممارسة الرياضة بعد عمر السبعين من اللياقة البدنية، حتى عند الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل، ولذلك ينصح كبار السن بتحريك عضلاتهم ليعيشوا حياةً أطول وأف

ويمكن أن يكون للتمرين تأثيرات عميقة على حيوية كبار السن حيث يمكن أن يساعد النشاط البدني في تقليل الألم، وتحسين مستويات الطاقة، وزيادة القوة، فكبار السن الذين يمارسون الرياضة هم أكثر قدرة على الحركة والاستقلالية، بحسب الخبراء.