"المشي الياباني" اتجاه جديد في مجال الصحة البدنية

واشنطن - يُعد المشي من أبسط التمارين الرياضية، ولكنه قد يُحدث تأثيرات إيجابية كبيرة على صحتك. وقد رُبط بتحسين الصحة العقلية والقلبية وسلامة الأوعية الدموية، كما أنه فعال في علاج آلام الظهر، ولكن ليست كل طرق المشي فعالة بالقدر نفسه.

ويبدو أن الطريقة التي يطلق عليها اسم “المشي الياباني” أو “المسيرة اليابانية” في وسائل التواصل الاجتماعي -والمعروفة أيضًا باسم “تدريب المشي المتقطع”- تقدم فوائد أكبر من مجرد المشي، أو حتى المشي بوتيرة معتدلة لمدة 8000 خطوة أو أكثر في اليوم. فهذا التمرين البسيط له فوائد صحية كبيرة بحسب أبحاث استمرت قرابة 20 عامًا.

وطُرِحَت هذه الطريقة في المشي لأول مرة قبل عقدين من الزمن في دراسة قادها هيروشي نوز، أخصائي فيزيولوجيا التمارين الرياضية في كلية الطب بجامعة شينشو في اليابان.

وأعرب نوز عن أمله في أن يُحسّن نظام التدريب المتقطع الذي يستخدمه الرياضيون النخبة صحة كبار السن ويُخفِّض التكاليف الطبية في البلاد، وذلك من خلال اتباعهم برنامجًا قائمًا على تقنيات التدريب المتقطع التي يستخدمها الرياضيون المحترفون، وفقًا لما ذكره لصحيفة “نيويورك تايمز”. وبعد أن لاحظ نتائج أولية واعدة، واصل هو وزميله شيزوي ماسوكي دراسة هذه الطريقة بعمق.

ومع أن هذا النوع من التمارين ليس جديدًا، إلا أنه أصبح رائجًا على تيك توك هذا الصيف.

ومن اسمه “المشي المتقطع” يوحي بأنه شكل من أشكال التدريب المتقطع، ويتضمن تبادل فترات من النشاط المكثف مع حركة أو راحة أهدأ. في هذه الحالة يكون الأمر بالتناوب بين المشييْن السريع والبطيء.

ولكن بالمقارنة مع الأشكال الأكثر تقليدية من التدريب المتقطع عالي الكثافة، فإن المشي المتقطع أكثر سهولة بالنسبة إلى العديد من الناس، وخاصة أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة منذ فترة أو يتعافون من إصابات تجعل الأنشطة عالية التأثير مثل الجري صعبة، بحسب قول كارلين سينتر، رئيس قسم طب الرعاية الرياضية الأولية في جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو. وكل ما تحتاجه هو أحذية مريحة، ومكان آمن للمشي، وساعة توقيت.

وفي دراسات نوز وماسوكي كان المشاركون عادةً يمشون بسرعة لمدة ثلاث دقائق، ثم ببطء لمدة ثلاث دقائق أخرى. وخلال فترات المشي السريع تتمثل الفكرة في الشعور بالعمل المكثف، إلى درجة يصعب معها إجراء محادثة. أما خلال فترات المشي البطيء فيجب أن تكون الحركة خفيفة. (قال الباحثون إن فترات المشي السريع لا تتجاوز ثلاث دقائق، لأن هذه هي النقطة التي يبدأ فيها العديد من المتطوعين الأكبر سنًا بالشعور بالتعب).

ويُنصح باتخاذ خطوات أطول خلال فترات التمرين السريعة مقارنةً بالفترات البطيئة لجعل النشاط أكثر صعوبة. كما يُنصح بإشراك ذراعيك في التمرين، مع ثنيهما من المرفقين وتأرجحهما بقوة مع كل خطوة، ما يُساعدك على الحفاظ على الوضعية الصحيحة خلال الخطوات الأطول.

وفي دراساتهم أكمل المتطوعون 30 دقيقة على الأقل من المشي المتقطع أربع مرات أسبوعيًا. إذا جربتموها، فليس بالضرورة أن تكون هذه الدقائق الثلاثين متواصلة. وتشير الأبحاث إلى أن تقسيم الجلسات إلى فترات زمنية تبلغ حوالي 10 دقائق ثلاث مرات يوميًا يمكن أن يكون بالفاعلية نفسها.

وأثناء إجراء بحثهم اكتشف الباحثون أنه من خلال أخذ فترات راحة منتظمة للتعافي، أمضى العديد من ممارسي المشي المتقطع وقتًا أطول في ممارسة التمارين بكثافة عالية مقارنة بما كانوا سيقضونه لو كانوا يمشون بشكل مستمر بهذه الكثافة، حيث أنهم عندما لم يأخذوا فترات راحة، كانوا يتعبون بشكل أسرع.

وفي الدراسة الأصلية الصغيرة التي أجريت على كبار السن وجد نوز وماسوكي أن الأشخاص الذين يمشون على فترات متقطعة شهدوا تحسنات أكبر بكثير في ضغط الدم وصحة القلب والأوعية الدموية وقوة الساق مقارنة بالمتطوعين الذين يمشون بوتيرة ثابتة ومعتدلة.

وفي العقد الذي تلا ذلك عززت مجموعة متزايدة من الأدلة من نوز وماسوكي وباحثين آخرين هذه النتائج، وأشارت إلى أن هذه الطريقة قد تكون لها فوائد أوسع. ووجدت دراسة أجريت عام 2018 أن المشي المتقطع، على مدى عشر سنوات، ارتبط بانخفاض أقل في القدرة الهوائية وقوة العضلات المرتبطين بالعمر.

وبالنسبة إلى أفضل طريقة لإضافة المشي المتقطع إلى روتين التمرين الخاص بك، فهي تعتمد على ما إذا لم تكن تمارس أي نشاط رياضي منذ فترة، إذا كان الأمر كذلك فابدأ تدريجيًا، كما يقول سينتر. وإذا بدت ثلاث دقائق طويلة جدًا لفترات أسرع، فابدأ بدقيقة واحدة ثم زدها تدريجيًا.

وبمرور الوقت، ومع تحسن لياقتك البدنية، من المحتمل أن تتمكن من دفع نفسك بقوة أكبر أثناء فترات التمرين السريعة.

وأخيرًا، إذا كان المشي المتقطع هو الشكل الأساسي لممارسة الرياضة، فحاول استكماله بممارسة تدريبات القوة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع، إلى جانب تدريبات التوازن والقدرة على الحركة، كما يقول سينتر.